Studio Gewichtig

Gezond eten met de schijf van vijf (vernieuwd)

Geplaatst door | Nieuws | No Comments
Deze week verscheen de vernieuwde Schijf van Vijf. Heb je weinig tijd om alle adviezen door te spitten? Bekijk dan in één oogopslag onze belangrijkste adviezen.

De Schijf van Vijf laat zien hoeveel en wat voor eten jouw lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Waar heb jij zin in vandaag? Broccoli of witlof? Neem je vis, peulvruchten of vlees? Is daar pasta of couscous lekker bij? Wil je melk of yoghurt? Je vult de Schijf van Vijf eenvoudig in naar jouw smaak. Kies elke dag genoeg uit elk vak en varieer volop. Zo eet je altijdup-to-date.

Eet 2 rijpe bananen per dag!

Geplaatst door | Tips | No Comments

Dit is wat er met je gebeurt als je 2 gevlekte bananen per dag eet en dat een maand lang

Als jij net als de meeste mensen bent, dan eet jij graag bananen wanneer ze nog moeten rijpen. En dus koop je bananen voor een week als ze nog enigszins groen zijn. Je eet ze de gehele week terwijl ze nog oudgeel en vlekkeloos zijn.

Aan het einde van de week, als ze paar bruine vlekken beginnen te krijgen en tot slot de gehele banaan onder de vlekken is, dan gooi je ze weg omdat je denkt dat ze niet meer goed zijn. Per slotte van rekening gooi je andere fruiten tevens weg als ze een andere kleur krijgen en niet meer lekker smaken.

Think again!

Onderzoekt toont aan dat de toenemende aantal bruine vlekken op een banaan een teken is voor dat de banaan rijper wordt, maar ook dat het betere kwaliteiten bevat om je immuunssysteem te versterken. Deze kwaliteiten vinden we terug in Tumor Necrose Factor of TNF, die te vinden is in bananen. Het is een stof die kanker bestrijdt door te helpen bij het verplaatsen van onze lichaamscellen in de richting van geïnfecteerde of ontstoken gebieden in ons lichaam. Met als gevolg dat deze cellen worden vernietigd en daarmee voorkomen wordt dat tumorcellen verder groeien en verspreiden.

In combinatie met een hoog niveau van antioxidanten, die bananen tevens bevatten, helpen ze bij het verhogen van witte bloedcellen en dat versterkt het immuunsysteem eveneens. Het is dus zinvol om zelfs die bananen te eten in plaats van ze te weggooien.

Hoge voedingswaarde

Deze immuunversterkende kwaliteit van rijpe bananen is slechts één van de redenen waarom fruit goed is. Echter, bananen blijven één van de minst gewaardeerde fruiten te zijn.  Door de opkomst van andere fruiten, sommige van hen zeer exotisch, vergeten we het feit dat bananen gevuld zijn met vitaminen, voedingsstoffen, vezels en natuurlijke suikers.

Voeding

Inderdaad, er wordt vaak gezegd dat het eten van een appel per dag, een uitstapje naar de doktor kan worden vermeden. Maar misschien moeten we dit herschrijven en de banaan als een gewenste en noodzakelijke fruit neerzetten. Vandaag de dag eten Amerikanen meer bananen dan appels en sinaasappels tezamen.

Hier is een lijstje met punten wat een banaan nog meer doet om je lichaam gezond te houden.

1. Ze verlagen de bloeddruk

De reden waarom bananen helpen je bloeddruk laag te houden en een bescherming te vormen tegen een beroerte of een hartaanval, is doordat ze weinig natrium en veel kalium bevatten. Dit betekent dat bananen zeer gezond zijn voor het hart.

2. Ze behandelen zure reflux

Je kunt een banaan als een natuurlijke maagzuurremmer betrachten. Het eten van zelfs één banaan verlicht een brandend maagzuur en verminderd de symptomen.

3. Ze zijn een bron van ijzer

Bloedarmoede kan worden verminderd door inname van ijzer en ja, ook bananen bevatten ijzer. Het stimuleert de productie van rode bloedcellen en hemoglobine, waardoor het bloed nog sterker door je lichaam stroomt.

4. Ze leveren energie aan

Ga je fitnessen of sporten op een andere manier, dan neem voor je training een hap of twee van een banaan. Het voorziet je van extra energie dat ongeveer een uur of twee aanhoudt, wat voldoende tijd is voor je training.

De uithoudingsvermogen van je lichaam wordt tevens verhoogd door de lage glycemische koolhydraten, mineralen en vitaminen in een banaan. Bovendien beschermt de kalium in een banaan je tegen krampen in je spieren.

5. Ze zijn goed voor de maag

Mensen die lijden aan maagzweren worden vaak geadviseerd bepaalde voedingsmiddelen te vermijden. De reden hiervoor is dat hoewel deze voedingsmiddelen gezond zijn, ze pijn en zelfs schade aan de zweren kunnen toebrengen. Bananen kunnen echter worden gegeten door deze mensen, omdat ze zacht en glad zijn. Sterker nog, door de weke textuur van een banaan wordt de maagwand beschermt tegen zuren en andere vormen van irritatie.

6. Ze helpen bij het overwinnen van een depressie

Hoe? De hoge mate van tryptofaan in een banaan wordt omgezet in serotonine in ons lichaam. Serotonine op zijn beurt maakt je vrolijker, meer ontspannen, verbetert je humeur en kan dus helpen bij het overwinnen van een depressie.

7. Ze voorkomen verstopping

Bananen bevatten voldoende vezels om voor een regelmatige stoelgang te zorgen. Hiermee wordt dan verstopping voorkomen.

8. Ze kalmeren het zenuwstelsel

Veel dingen in het leven kunnen ervoor zorgen dat je in stress raakt of van tijd tot tijd humeurig wordt. Eet dan paar bananen. Ze regelen je bloedsuiker en bevatten vitamine B, die helpen je zenuwstelsel te kalmeren. Het resultaat: een beter humeur.

9. Ze controleren je lichaamstemperatuur

Als het weer beter wordt, dan vergeet niet een banaan te eten want een banaan kan je lichaamstemperatuur doen verlagen. Het klopt tevens dat wanneer je verhoogde lichaamstemperatuur hebt, bijvoorbeeld koorts, jij je temperatuur kunt verlagen door een banaan te eten.

Deel dit artikel met je vrienden en familie!

 

http://www.buzzhearts.com/nl/blog/dit-is-wat-er-met-je-gebeurt-als-je-2-gevlekte-bananen-per-dag-eet-en-dat-een-maand-lang/772/?vt=2016-03-05-17%3A37

Het verschil tussen muesli en cruesli

Geplaatst door | Voedingsadvies | No Comments

Het verschil tussen muesli en cruesli

Een slank ontbijt?

Jolanda Niemantsverdriet |  13 | Gepubliceerd: 07-01-2014 | Gewijzigd op: 15-02-2016

Met wat yoghurt en fruit erbij, maak je van muesli of cruesli snel een lekker vullend ontbijtje. Is het ook een slank begin van de dag? En wat is eigenlijk het verschil tussen muesli en cruesli?
Muesli is een uitvinding van Maximilian Bircher-Benner. Deze Zwitserse arts ontwikkelde het rond het jaar 1900 als voeding voor zijn patiënten. Hij experimenteerde met vegetarische, rauwe en zo min mogelijk bewerkte voeding omdat hij ervan overtuigd was dat dat gezonder is dan vlees, conserven en witte suiker.

​Appelpapje

Bircher-Benner maakte een papje van geraspte appels, geweekte havervlokken, citroensap, melk en noten en serveerde dit in zijn sanatorium als lichte avondmaaltijd. Het fruit was het belangrijkste ingrediënt. Hij noemde het Apfeldiätspeise. Zijn gezonde hapje werd bekend als Bircher-muesli, een combinatie van zijn naam en het woord muesli, wat in het Zwitserduits zoiets als moes of brei betekent.

Bij ons werd muesli populair in de jaren ’60, toen steeds meer mensen geïnteresseerd raakten in gezonde voeding. Onze muesli lijkt alleen nauwelijks meer op die van dokter Bircher-Benner. Tegenwoordig zitten er naast haver allerlei andere granen in, bijvoorbeeld tarwe, gerst, rogge en spelt. Daarnaast worden er soms noten, gedroogd fruit, kokosrasp, chocola en andere smaakmakers aan toegevoegd.

​Cruesli

Cruesli is een variant op muesli. Het is eigenlijk geen productnaam, maar de merknaam die ontbijtgranenmerk Quaker gaf aan zijn krokante muesli. Deze term is inmiddels zo ingeburgerd, dat we alle knapperige mueslibrokjes cruesli noemen, of ze nu van Quaker zijn of niet. Het wordt gemaakt door muesli met olie of boter en suiker, honing of een suikervervanger te bakken. De koeken die dan ontstaan, worden in kleine stukjes gebroken.

​Vezels

Muesli en cruesli bevatten net als brood veel vezels: een schaaltje muesli gemiddeld 3,6 gram, een schaaltje krokante muesli 2,7 gram. Ter vergelijking, in één snee volkorenbrood zit zo’n 2,3 gram voedngsvezels. Goed voor je stoelgang en ze zorgen er ook voor dat je lekker lang vol zit.

Bovendien zitten er in muesli koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Doe je er wat vers fruit doorheen, dan heb je bij het ontbijt al één van de twee aanbevolen stuks fruit binnen.

​Suiker en vet

Het nadeel is dat fabrikanten vaak extra suiker in de muesli doen. Bij het maken van cruesli is vet en suiker nodig om het zo lekker knapperig te maken, dus cruesli bevat nog meer suiker en verzadigd vet dan muesli.

De precieze hoeveelheden suiker en verzadigd vet verschillen per merk en soort. Het is dus slim om goed op de verpakking te kijken wat er precies in zit, zeker als je op je lijn let. Je kunt ook je eigen gezonde muesli maken van havermout en andere granen, zaden, ongeroosterde noten en gedroogd fruit.

Gezond eten als je ziek bent

Geplaatst door | Tips | No Comments

Gezond eten als je ziek bent

Zorg voor energie en voedingsstoffen

Annemieke Hoogland |  7 | Gepubliceerd: 15-04-2013 | Gewijzigd op: 15-02-2016

Net als bij zwaar werk of sport heeft het lichaam bij ziekte meer energie (calorieën), eiwitten en andere voedingsstoffen nodig dan normaal. Ook is het belangrijk om voldoende groente en fruit te eten: dit geeft je afweer een boost. Daarnaast is het belangrijk om je gewicht goed in de gaten te houden. Als je in korte tijd veel afvalt kun je het beste contact opnemen met je huisarts.

Gebrek aan eetlust

Heb je totaal geen trek? Probeer dan vaker te eten, in kleinere porties. De aanblik van een grotere maaltijd geeft je waarschijnlijk alleen maar nog minder eetlust. Kies daarom vooral dingen die je lekker vindt en neem daar een klein beetje van, zodra je het gevoel hebt dat je wat kunt eten. Snacks met veel voedingsstoffen als noten, yoghurt en worteltjes zijn een goede keuze.

Mondproblemen

Als je een droge mond of mondzweertjes hebt of juist last hebt met slikken, kun je beter niet te veel kauwen. Pureer of vermaal je eten of kies voor soep en smoothies. Echt eten blijft echter de beste keuze. Als je serieuze en langdurige problemen hebt met eten en slikken, kun je in overleg met een arts eventueel voor vloeibare maaltijdvervangers gaan.

Misselijkheid

Je eetgedrag bij misselijkheid  kan afhankelijk zijn van de oorzaak. Soms ben je misselijk als gevolg van een lege maag of spanning, maar ook geneesmiddelen kunnen tot misselijkheid leiden. Vochttekort maakt het gevoel meestal erger, dus op de momenten dat je je niet zo misselijk voelt is het belangrijk om te eten en te drinken. Kleinere porties verspreid over de dag zijn beter dan grote maaltijden. Eet langzaam en vermijd sterke geuren als je daar niet tegen kunt.

Vermoeidheid

Koken is vaak niet het eerste waar je zin in hebt bij ziekte. Voor je laten koken of kant-en-klaarmaaltijden zijn dan ideaal. Zorg daarnaast voor snelle snacks als noten, snoepgroenten, hardgekookte eieren, cruesli en yoghurt. De hoofdmaaltijd kun je het best eten op het moment dat je de meeste energie hebt.

Buikproblemen

Buikpijn, diarree of obstipatie kunnen ook invloed hebben op je eetlust en voedingspatroon. Bij diarree is het vooral zaak om voldoende te drinken zodat je niet uitdroogt. ORS of met water aangelengde sportdrank zorgen ervoor dat je niet alleen je vocht op peil houdt, maar ook de hoeveelheid zouten en suiker. Probeer daarbij gewoon te blijven eten. Eet vooral waar je trek in hebt, ook vezels. De vezels werken als een soort spons en dikken de ontlasting in.

Ook bij obstipatie zijn vezels van belang. Net als voldoende drinken. En goed kauwen is belangrijk!

Langdurig ziek

Een paar dagen wat minder energie uit de voeding daar kan het lichaam nog wel tegen, maar zeker als je langdurig ziek bent is het van groot belang om te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. De volgende tips kunnen je op weg helpen.

  • Gebruik kleinere maaltijden verspreid over de dag, minimaal zes keer.
  • Sla geen maaltijden over.
  • Varieer zo veel mogelijk.
  • Neem een broodmaaltijd als de warme maaltijd je tegenstaat.
  • Eet niet te snel en kauw goed.
  • Vermijd voedingsmiddelen die je tegenstaan.
  • Kies voor kant-en-klare gerechten als het klaarmaken van maaltijden je tegenstaat.
  • Neem geen of weinig bouillon of soep. Dit bevat weinig energie en eiwit, maar geeft wel een vol gevoel.
  • Drink niet te veel water of thee. Melkproducten bevatten meer eiwit, vitamines en energie.
  • Smeer extra margarine of boter op je brood.
  • Gebruik ruim broodbeleg, bijvoorbeeld twee plakken kaas of vleeswaren.
  • Maak vooral gebruik van volle melkproducten.

Alles over de appel. Verstandig snoepen?

Geplaatst door | Tips | No Comments

Alles over de appel

Verstandig snoepen?

 

De Engelse uitspraak ‘an apple a day keeps the doctor away’ impliceert dat de appel heel gezond is. Daarbij is het de meest gegeten vrucht in Nederland. Gemiddeld consumeren we jaarlijks bijna 11 kilogram appels. Is de populariteit van de appel terecht?

De appel behoort tot de pitvruchten, net als de peer en de vijg. De vrucht heeft een dunne schil en zaden in een klokhuis. De friszure smaak ontstaat door het appelzuur.

Telen

Het Nederlandse klimaat is heel geschikt voor de teelt van appels. Veel fruit komt uit de Betuwe, maar ook uit Utrecht, Zeeland, Flevoland en Noord-Holland. Elk jaar groeit er in Nederland ongeveer 365 miljoen kilogram aan appels. De helft daarvan wordt geëxporteerd. Elstar en Jonagold zijn de populairste rassen. Een kwart van de appels wordt gebruikt voor moes.

Niet alle appels komen uit Nederland. Ze worden geïmporteerd uit Frankrijk, Spanje en België, maar bijvoorbeeld ook uit Chili, Zuid Afrika en Nieuw-Zeeland.

Kopen en bewaren

Je kunt appels lang bewaren en daardoor zijn ze ook het hele jaar door beschikbaar. Telers slaan ze op in koelhuizen. Zelf kun je ze in de koelkast twee tot vier weken bewaren. De beste bewaarplaats is koel, donker en niet te droog. Appelen die op een fruitschaal in de huiskamer liggen, worden door de hoge temperatuur en de lage luchtvochtigheid snel overrijp. Naast een banaan rijpt een appel ook sneller. Als je ze koopt, kun je het beste voor stevige appelen gaan.

Appels zijn lekker uit het vuistje, maar je kunt er natuurlijk ook moes of taart mee maken. Op de pannenkoek of in een flap zijn ze ook niet te versmaden. Veel salades, roerbakgerechten of stamppotjes kunnen er ook van op knappen.

Niet alle appelen kun je warm gebruiken, sommige soorten zijn alleen geschikt om rauw te eten. Als je een appel schilt zal hij snel bruin worden. Een beetjecitroensap of azijn kan de verkleuring van het vruchtvlees tegengaan. In de appel en schil zit pectine: deze stof helpt gelei en jam met geleren.

Vol vezels

Appels bevatten weinig calorieën. Ze leveren niet veel vitamine C (ongeveer 3 milligram), maar wel veel vezels en kalium. Een gemiddelde appel bevat ongeveer 3 gram vezels, zo’n 10 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Aan appels worden allerlei gezondheidsvoordelen toegeschreven. Zo zouden ze het cholesterol verlagen, veroudering tegengaan en beschermen tegen kanker. Ook worden er positieve effecten voor de stoelgang beschreven en zijn antioxidanten in appels goed voor het geheugen en je botten. De meeste van deze effecten zijn echter niet voldoende wetenschappelijk onderbouwd.

Appeldieet

Door het eten van een appel verminder je ook je hongergevoel. Tenminste op dat uitgangspunt is het appeldieet gebaseerd. Als je een appel eet voor je hoofdmaaltijd eet je vervolgens minder. Ook zorgen appels voor een goede balans van de suikerspiegel waardoor je minder trek hebt in een snack. Ook voor dit dieet is geen wetenschappelijke onderbouwing.

Gezond sapje?

In de winkels zijn ook allerlei soorten appelsap verkrijgbaar: helder en troebel, uit concentraat en puur sap, in een pak en in een fles. Hoewel appelsap een fris en dorstlessend sapje is, kun je het echt niet als vervanger voor de vrucht zien. Met sap krijg je niets mee van de gezonde voedingsstoffen uit de schil en het vruchtvlees. Zeker van de vezels blijft weinig over. Daarbij wordt er vaak ook nog suiker toegevoegd. In versgeperst troebel appelsap zit vaak nog wel wat appelpulp en dus vitamines, mineralen en vezels.

Appelallergie

Sommige mensen krijgen last van een jeukend gevoel in de mond of keel bij het eten van een stukje appel. Meestal is dit een milde allergische reactie. Mensen met een appelallergie kunnen vaak andere fruitsoorten wel verdragen. De appelrassen Santane en Elise kun je dan vaak wel eten. Een appelallergie komt vaak voor in combinatie met hooikoortsklachten.

Bestrijdingsmiddelen

Van appels wordt gezegd dat ze de meest vervuilde fruitsoort zijn. Toch hoef je volgens het Voedingscentrum een appel niet per se te schillen. Zij stellen dat de risico’s van resten bestrijdingsmiddelen die op fruit gevonden worden verwaarloosbaar klein zijn. Bovendien kun je niet alle bestrijdingsmiddelen verwijderen door te schillen, omdat sommige middelen door de schil heen trekken. Daarbij zitten er veel goede voedingsstoffen in de schil. Groente en fruit goed wassen is volgens het Voedingscentrum wel belangrijk.

Lekker met appel:

Eiwitshakes: Nodig bij sporten?

Geplaatst door | Tips | No Comments

Eiwitshakes: nodig bij het sporten?

Alleen voor fanatieke sporters

Karine Hoenderdos

Sommige sporters zweren bij een eiwitshake na een fikse training in de sportschool, of na een duurloop. Is het echt nodig?

Je kunt ze kopen aan de bar van de sportschool, bij vele internetwinkels of vitamineshops: eiwitpoeders waarmee je shakes kunt maken. Ze zijn meestal vrij prijzig en dat is logisch, want ze bevatten veel eiwit, en dat is een duur ingrediënt. Een shake bevat ongeveer 20 gram eiwit, net zoveel als in een kipfilet, biefstuk of een flinke bak kwark. Heb je die extra eiwitten nodig?

Wat zit er in een eiwitshake?

Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwsteentjes: aminozuren. Een keten van verschillende aminozuren vormt een eiwit. Een aantal aminozuren kan ons lichaam niet zelf maken, maar halen we uit ons eten. Dit zijn de essentiële aminozuren.

De proteïnepoeders die je oplost in water, melk of karnemelk of  vruchtensap zijn meestal gemaakt van wei-eiwit (ook wel whey-eiwit genoemd) of caseïne-eiwit: eiwitten uit zuivel. Maar er zijn ook eiwitshakes op basis van soja, of zelfs met toegevoegd zeewier. De poeders bestaan vrijwel geheel uit eiwit, er zit nauwelijks vet of koolhydraten in. Soms bevatten ze voor de smaak ook zoetstoffen, geur- en smaakstoffen.

Waneer welke soort?

Zowel wei als caseïne uit zuivel is een goede eiwitbron. Wei-eiwitten bevatten veel van de belangrijke aminozuren en daarbij kan het lichaam ze ook snel opnemen. Caseïne-eiwit bevat ook veel goede aminozuren, maar dit neem je veel langzamer en geleidelijker op. Soja-eiwit is een alternatief indien je geen zuivel wilt eten of drinken. De shakes met zeewier worden voornamelijk gebruikt door mensen die wat kilo’s kwijt willen, omdat het een gunstige invloed op de stofwisseling en een ontgiftende werking zou hebben.

Spieropbouw

Ja, je hebt extra eiwitten nodig als je sport. Zowel duursporters als krachtsporters hebben extra eiwit nodig. Een duursporter (bijvoorbeeld een marathonloper) heeft lange trainingen. Daarbij treedt beschadiging en afbraak op van spierweefsel. Na een training kun je wel wat extra eiwitten gebruiken. Voor krachtsporters geldt dat ze eiwitten kunnen gebruiken om extra spierweefsel op te bouwen: precies wat ze willen.

In Nederland geldt de aanbeveling van 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram eiwit voor wedstrijdsporters. Iemand die gewoon recreatief sport heeft voldoende aan: 0,8 – 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht  Als je 80 kilo weegt, is dat dus 96 tot 160 gram eiwit per dag. Die laatste aanbeveling is echt voor de héél fanatieke krachtsporter, zoals professionele bodybuilders.

Kaaskoppen

Dat klinkt als heel veel, meer dan 100 gram eiwit. Maar de waarheid is: we eten in Nederland al behoorlijk eiwitrijk. We zijn immers een land van kaaskoppen, melkdrinkers, kipkluivers en van gehaktballen. De meeste mensen halen de minimale eiwitbehoefte daarom met gemak en krijgen vaak veel meer binnen. Mannen tussen 19 en 30 jaar eten gemiddeld 95 gram per dag en vrouwen gemiddeld 68 gram. Voor de meeste sporters, en zeker de recreatieve sporters is dat ruim voldoende om in hun eiwitbehoefte te voldoen.

Eiwitsnack na het sporten

Voor het eiwit heb je een dure eiwitshake dus niet nodig. Het is wel goed om direct na het sporten een snack met eiwitten te nemen, om zo de spieren te helpen herstellen en opbouwen. Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje kwark met fruit, een cracker met kipfilet, een gekookt ei of een glas chocolademelk.

Dat soort puur-natuur eiwitrijke snacks hebben nog een groot voordeel: ze bevatten vitamines en mineralen, die je nodig hebt voor je spijsvertering en voor je metabolisme. Eiwitshakes bevatten meestal alleen maar eiwit, zonder andere voedingsstoffen die goed voor je zijn. Ze kunnen daardoor je voeding uit balans brengen.

Wanneer wél een eiwitshake?

Hiermee is niet gezegd dat een eiwitshake nonsens is. Voor mensen die weinig eiwitten eten, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Je kunt ook een eiwitshake overwegen als je twee tot drie uur voor de training geen eiwitten hebt gegeten of als je direct na het sporten nooit zo hongerig bent. Dan is een shake misschien wat gemakkelijker weg te drinken dan een eitje of een cracker. En o ja: natuurlijk kun je ook een eiwitshake nemen als je het gewoon lekker en gemakkelijk vindt.